Perchè le diete falliscono? Miti e leggende sull'alimentazione nel bodybuilding

Si è ormai dimostrato che una dieta protratta per molto tempo, dopo i primi risultati iniziali di perdita di peso, tende a perdere i benefici sino ad arrestarsi completamente. E nessun calcolo delle calorie tendente al ribasso riesce a migliorare il blocco metabolico. In questo articolo scopriremo non solo perché si fa una dieta, ma esploreremo anche varie tipologie di diete, svelandone miti e leggende: buona lettura.

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Perché ci si mette a dieta: tutta la verità

In genere chi si mette a dieta lo fa allo scopo di dimagrire e perdere chili di grasso. Che poi perda anche chili di muscoli, è tutta un’altra storia! Qualcuno invece è costretto a seguire delle diete in relazione a vari tipi di malattie e disfunzioni metaboliche, ad esempio  chi soffre di diabete o ipertensione. Poi ci sono persone che hanno un'alimentazione volta all'aumento di peso, come i culturisti, i quali vanno letteralmente controcorrente...

Comunque, a noi quello che interessa è capire perché le diete per il dimagrimento prima o poi falliscono: questo, ve lo anticipo fin da ora, dipende dall’evoluzione umana! Milioni di anni di evoluzione hanno plasmato il nostro corpo in modo tale da scatenare precise reazioni metaboliche, atte a garantire la sopravvivenza… in pratica,e mangiando poco, l'organismo interpreta la situazione come una carestia in corso, un pericolo per la vita stessa.

La cosa migliore da fare allora è quella di consumare meno energie, in modo da far bastare il poco cibo che arriva dall'esterno. E funziona, infatti. Il metabolismo basale si abbassa molto, grazie alla diminuzione degli ormoni tiroidei, e si consuma veramente poco in termini di calorie. In certi casi, un metabolismo che consuma nelle 24 ore circa 2000 calorie solo per mantenere le funzioni vitali, può scendere sino a valori di 600 calorie al dì.

Quindi, anche mangiando poco, dopo i primi chili persi poi il peso non cala più. Allora cosa fare? Bisogna mangiare meno certo, ma non troppo... e cercare di mantenere sempre alto il metabolismo, sviluppando la massa muscolare. Ogni chilo di muscoli in più che avrete farà aumentare il vostro metabolismo di base, perché i muscoli sono la vera macchina metabolica dell'organismo: più ne avrete e meglio dimagrirete.

La dieta metabolica: come funziona e a cosa serve

La dieta metabolica è un regime nutrizionale inventato e reso celebre da un medico canadese, Mauro Di Pasquale. Questo metodo ha avuto un grande successo sia nell'ambito del culturismo (anche fra gli agonisti) che per la gente comune. Lo scopo della dieta è abituare l'organismo ad usare al meglio i grassi come fonte energetica, limitando i carboidrati; per giungere a tale condizione la dieta prevede varie fasi.

La prima fase è il cosiddetto “periodo di prova”, che durerà 12 giorni: in questo lasso di tempo i carboidrati saranno limitati solo a 30 g, mentre il resto dei nutrienti, ovvero grassi e proteine, avranno una percentuale rispettivamente del 60 e 50% sul totale calorico. Dopo i primi 12 giorni inizia la fase di carico di carboidrati, della durata di 2 giorni, che saranno elevati al 55% del totale calorico (i grassi, invece, scenderanno al 40% e le proteine al 30%).

In un secondo tempo, ovvero quando - almeno in teoria - l'organismo dovrebbe avere sviluppato al meglio la capacità di bruciare i grassi, i giorni di scarica saranno diminuiti a 5 mentre i giorni di carica rimarranno 2. Nella dieta del dr. Di Pasquale, ad ogni modo, troppe cose non mi convincono... in primo luogo perché la drastica e severa riduzione dei carboidrati porta sempre a un eccessivo stato di prostrazione e debolezza.

Come potete allenarvi senza energie? Se gli zuccheri della dieta sono troppo pochi, nessun supporto extra di grassi e proteine potrà fermare la distruzione muscolare. I 30 grammi previsti dalla dieta nel periodo di scarico sono davvero troppo pochi: per stare in sicurezza ci vogliono almeno 180/200 g. L'organismo potrebbe addirittura innescare la formazione di corpi chetonici per avere un pò di energia, causando nausea e vomito.

Ha senso arrivare a tutto questo? L'esperienza sul campo (e la logica) ci hanno insegnato che eliminare i carboidrati non è solo dannoso, ma non serve nemmeno per dimagrire. La cosa migliore da fare è ridurli nei periodi di definizione muscolare, mantenendo un sufficiente apporto calorico che permetta di allenarsi al meglio e con motivazione. Il resto verrà automaticamente, fidatevi di me.

La dieta dissociata: che cos’è e quali sono i suoi limiti

Detto molto semplicemente, la dieta dissociata è una forma di alimentazione che prevede di non mescolare gli alimenti, specialmente i carboidrati con le proteine. Sulla base di questo principio (che non ha alcuna base scientifica né pratica), si sostiene che il dimagrimento sarà più facile e lo stato di salute migliore. Mangiare in questo modo, però, è decisamente contrario alla natura evolutiva umana…

Da sempre l'uomo possiede un apparato digestivo in grado di mischiare qualunque alimento e assimilare tutto al meglio. Infatti potete pasticciare quanto volete e dissociare quello che vi pare, ma se assumete troppe calorie - specialmente sotto forma di carboidrati e grassi - ebbene ingrasserete inevitabilmente. Il successo di queste presunte diete dimagranti sta nel semplice fatto che in generale si mangia poco e le porzioni dei cibi sono limitate: tutto qui. 

Lo stesso risultato si potrebbe ottenere mangiando un po’ di tutto e mischiato, con un controllo calorico. Inoltre, separare le proteine dai carboidrati limita moltissimo il potere anabolico delle proteine, che senza un’adeguata risposta insulinica non riescono ad esplicare appunto tutto il loro potenziale di nutrimento muscolare. La dieta dissociata dunque non ha alcuna logica né base scientifica: ha senso seguirla?

Diciamo che l'unica utilità che può avere risiede nella prevenzione ed eliminazione di alcuni disturbi gastrici. Infatti talune persone sono molto delicate in tal senso, e semplificando i loro pasti e rendendoli meno pesanti possono trarne dei benefici. Nel caso di chi pratica attività sportive e specialmente il bodybuilding, tale dieta è senza significato... e anzi  limita moltissimo il potenziale muscolare e prestazionale.

La dieta liquida funziona davvero?

La dieta liquida consiste in un regime alimentare composto essenzialmente da frullati di frutta e verdura, centrifugati e zuppe, sempre composti da vegetali (ma non va confusa con una dieta vegana). Per capire se può funzionare bisogna partire da una domanda: perchè i bodybuilders sono i più definiti e muscolosi atleti al mondo? Uno dei fattori si nasconde in una dieta iperproteica ricca di proteine animali.

Ma - schede di allenamento bodybuilding per dimagrire a parte - bisogna capire che se si mangiano solo frullati e zuppe vegetali liquide, e frutta in genere, non si dimagrisce affatto in moto ottimale! Certamente date le poche calorie introdotte si avrà un calo rapido di peso, ma principalmente a carico del glicogeno muscolare...  e pochissimo (o nulla) del vero grasso addominale ed intraviscerale, il più nascosto, subdolo e pericoloso!

Sono diete altamente squilibrate in quanto non forniscono proteine e aminoacidi all'organismo, il quale entra in catabolismo e smonta i muscoli come emergenza. Inoltre non servono a nulla, perchè il grasso - quello vero - alla fine non se ne va affatto. Ma allora che fare? Il vero segreto del dimagrimento efficace è quello di abbinare attività fisica e una dieta ottimale per perdere grasso e costruire muscoli.

La dieta vegana nel bodybuilding natural

Una dieta vegana viene messa in pratica da coloro che non consumano alimenti di origine animale. Tale dieta, dunque, non prevede solo assenza di carne o pesce... ma anche di latte, uova e latticini. Le ricerche ci dicono che il 9% della popolazione, ovvero cinque milioni di individui, ha preso distanza dalla carne. Secondo i dati, il 13,5% dei ragazzi tra i 18 e i 25 anni è vegetariano e lo 0,4% della popolazione sarebbe vegana.

Quindi ci si chiede quali siano i fattori che spingono queste persone a prendere le distanze dalla carne. In primis il fatto che la carne non faccia bene, tesi sostenuta anche da studi scientifici (ma mai provata davvero), quindi il rispetto per gli animali e infine l’ambiente e l’ecologia. Il dottor Calabrese sostiene che i vegani sono ammirevoli per il fatto che mangiano molta verdura e frutta... ma dove la prendono la B12, ad esempio?

Per diventare grossi bisogna evitare diete strane e inutili: la carne in tutte le sue forme, che sia sotto forma di animali da pascolo, di pollame o di pesce, rimane sempre il cibo di riferimento per i culturisti naturali. Le proteine della carne sono complete e di alto valore biologico… mentre in nessun caso gli alimenti vegetali e la famigerata soia possono essere allo stesso livello: sono semplicemente incomplete degli aminoacidi necessari.

In poche parole, con una dieta vegana i vostri muscoli saranno nutriti, ma mai con la giusta spinta anabolica necessaria per diventare davvero grossi. Inoltre la carne apporta zinco e ferro in forme altamente assimilabili, oltre alla vitamina del tipo B12, importantissima per il metabolismo anabolico. Insomma, se volete diventare come un maestro di yoga, secco e smunto, fate pure! Se siete felici così... contenti voi, contenti tutti.

Le barrette proteiche senza carboidrati sono utili?

Nel mondo dello sport l'uso di cibi iperproteici a scarso contenuto di carboidrati è molto comune. Lo scopo è quello di saziare il senso di fame e nel contempo di nutrire l'organismo, senza appesantire lo stomaco né accumulare grasso. L'errore principale di chi usa questi tipi di supplementi è quello di porre troppa fiducia nella loro capacità nutritiva e trascurare le vere basi di una alimentazione completa e nutriente…

Questo concetto vale sia in un ambito di dimagrimento, che di costruzione di massa muscolare; specialmente le donne sono solite saltare i pasti principali e mangiare solo una barretta, convinte che in questo modo possono dimagrire velocemente. E magari si allenano tutti i giorni con lunghe sedute di aerobica. In realtà queste barrette hanno solamente un ruolo integrativo nel contesto di una dieta di base completa e nutriente.

La loro utilità sta nella estrema semplicità di uso e consumo nei momenti della giornata lontana dai pasti principali. I momenti migliori sono a metà mattinata e nel primo pomeriggio, mentre sono sconsigliate nello spuntino pre-nanna, in quanto potrebbero disturbare il sonno. La barretta, una volta che è stata aperta dalla sua confezione, si mangia in meno di un minuto... e oltre ad essere gustosa e saziante, vi permette di non perdere troppo tempo.

Dunque le barrette proteiche senza carboidrati possono essere utili, ma solo a patto che stiate seguendo una giusta dieta. Diciamo che siete in fase di massa e dovete aumentare di peso, forza e misure: l'uso di barrette prive di zuccheri non avrebbe alcun senso. Se invece dovete dimagrire e calare di peso, allora andranno benissimo. La cosa importante è che comunque il quantitativo proteico sia alto, almeno 30 grammi di proteine a barretta.

Non saltate mai la colazione, comunque, composta da un buon quantitativo di proteine e carboidrati. Questo vale anche per il pranzo e la cena. I pasti principali si chiamano tali proprio perché non dovete mai saltarli: mangiate cibi non troppo elaborati e puliti, evitando i dolci e i fritti, abolite totalmente ogni forma di bevande alcoliche, vino a tavola compreso. E prediligete sempre cibi proteici di origine animale.

Cosa mangiare al ristorante per non ingrassare?

Probabilmente è capitato a tutti di seguire da vario tempo una alimentazione controllata per perdere peso. E quando le cose vanno bene, ecco che arriva un invito a cena o ad un matrimonio, oppure un compleanno. Sono quel genere di circostanze alle quali non si può dire di no, e quindi si presenta il problema di come comportarsi per non rovinare un percorso alimentare che magari fino a quel momento aveva dato ottimi risultati.

Può un singolo pranzo non regolare, mandare all'aria settimane o mesi di dieta stretta? La risposta generalmente è no, a meno che in quella occasione non si faccia una mangiata pantagruelica di migliaia di calorie. In questo caso, qualche accumulo di grasso significativo avverrà per forza. Se invece si segue una certa moderazione e si applicano criteri logici, allora si potrà passare la giornata di sgarro alimentare senza troppi problemi.

Una prima regola base è quella di saltare i primi, ovvero i vari tipi di pasta che inevitabilmente vengono proposti in occasioni di pranzi matrimoniali o compleanni. Evitando gli amidi e privilegiando invece vari contorni a base di verdure, oltre a piccole porzioni di affettati e formaggi. Quando poi si passa ai veri e propri secondi, in genere si tratta sempre di porzioni di proteine animali quali carni di vario genere o pesce.

In questo caso si possono assaggiare e mangiare vari tipi di queste pietanze, meglio se accompagnate da verdure. Infine, quando sarà ora del dolce o della torta, li si potrà tranquillamente mangiare dato che la quantità di carboidrati evitata con l'esclusione degli amidi è stata totale. Un altro consiglio importante è quello di evitare bevande alcoliche di ogni natura, quali ad esempio i vini, le birre e gli amari.

L'alcol non solo aumenta le riserve di grasso, ma blocca anche la lipolisi ed impedisce il dimagrimento. Peggio di così non si può, vero? Bevete solo acqua, anche gassata che male non fa in nessun modo. Se poi prima del famoso pranzo o cena, voi avrete svolto una notevole quantità di attività fisica, che sia una seduta di allenamento in palestra o una bella corsa all'aperto, sarete maggiormente protetti da un possibile accumulo di grasso.