La verità sugli Omega-3 e sui loro benefici in palestra

Per molte persone, questo tipo di grasso è diventato una specie di culto: una vera e propria panacea per la prevenzione e cura di tutte le malattie cardiovascolari, infiammatorie e addirittura anche per il dimagrimento. Ma come stanno davvero le cose, che cosa sono esattamente gli Omega-3 e quali benefici possono apportare ad un culturista? In questo articolo potrete leggere le verità di Master Wallace.

Se vuoi conoscere tutti i segreti dell'alimentazione per bodybuilder,
leggi qui gli altri articoli sul tema

Cosa sono gli Omega-3: breve guida

Gli Omega-3 sono acidi grassi di tipo polinsaturo che possiamo trovare in vari alimenti di origine animale e vegetale. Fra i più noti troviamo il pesce azzurro, i crostacei, le noci e oli vegetali come ad esempio l'olio di lino. Questi svolgono numerose funzioni fondamentali per il nostro organismo, quali il corretto funzionamento del sistema immunitario e la trasmissione chimica dei segnali cerebrali. Il sistema che però ne beneficia di più è quello cardiocircolatorio... 

Essi, infatti, riducono in maniera significativa i trigliceridi (dei grassi presenti nel torrente sanguigno) prevenendo così le malattie cardiovascolari più temute e comuni, quali l'infarto miocardico e vari tipi di ictus. Gli Omega-3 e gli Omega-6, tuttavia, sono sostanze che il corpo umano non è in grado di sintetizzare: per questa ragione devono essere introdotti con l'alimentazione, integrando i giusti alimenti. 

Questi prodotti sono reperibili facilmente, anche al supermercato, e devono essere introdotti in ogni dieta per assicurare il corretto funzionamento del sistema cardio-circolatorio. Fluidificando il sangue, essi evitano l'accumulo di grassi e trigliceridi all'interno delle vene. Tra gli alimenti che hanno elevati livelli di Omega-3 c'è innanzitutto il pesce azzurro, in special modo quello che proviene dai mari del nord: aringhe, salmone, merluzzo, sgombri e molti altri.

Quali alimenti sono più ricchi di Omega-3?

Alla luce di quanto detto una dieta sana ed equilibrata dovrà prevedere la giusta quantità di acidi grassi (sia Omega-3 che Omega-6), che si aggira attorno ai 3 grammi al giorno. Una dieta bilanciata deve perciò considerare 2 o 3 porzioni a settimana di pesce azzurro, un alimento ricco di Omega-3 facilmente reperibile al supermercato, e frutta secca. Inoltre è buona abitudine ridurre l'olio di girasole o di mais, preferendo uno o due cucchiai al giorno di olio d'oliva.

Per quanto riguarda il pesce azzurro è fondamentale assicurarsi che questo sia fresco per poter beneficiare di tutte le potenzialità degli Omega-3. Abbinando al pesce azzurro alimenti come le verdure a foglia verde, aumenterà la quantità di acidi grassi buoni che immettiamo nel nostro corpo. Anche broccoli, cavolfiori e spinaci sono alimenti ricchi di vitamine e minerali, e contengono inoltre una discreta quantità di Omega-3.

Abbinandoli ad un po' di pesce azzurro e a semi o noci varie è possibile raggiungere la quantità di acidi grassi giornaliera consigliata godendo di tutti i benefici che apportano. Alcuni legumi, in particolar modo la soia e i suoi derivati - ma anche i ceci e i fagioli - contengono discrete quantità di Omega-3 e sono anche ricchi di fibre e proteine, perfetti per arricchire insalate a foglia verde per un pranzo completo, magari aggiungendoci un uovo.

Infine le alghe, che fanno parte dei cosiddetti “super food di nuova generazione”, sono ricche di Omega-3, proteine e fibre: si tratta di un alimento sempre di più facile reperibilità che può coadiuvare la dieta, apportando una buona quantità di nutrienti fondamentali. Per una completa conoscenza del cibo e dei suoi nutrienti, sia in ambito della salute che per le attività in palestra e lo sport, la migliore opera del settore è il libro Cibo e Muscoli: un successo enorme in Italia!

Gli Omega-3 e i loro reali benefici per l’organismo

Consumare alimenti ricchi di Omega-3 è certamente una sana abitudine, ma la sola assunzione di queste sostanze - se non avviene nel contesto di una nutrizione globale sana e adeguata - non conta quasi nulla. Anche lo stile di vita, inteso come costante e regolare attività fisica, astensione dal fumo, abolizione di ogni bevanda alcolica e stress di natura generale, risulta molto più importante che non la sola e mera assunzione di olio di pesce.

Gli Omega-3 sono indispensabili anche per il cervello: lo mantengono in forma e rafforzano le capacità mnemoniche. Fondamentali nutrienti per le donne in gravidanza, gli Omega-3 sono essenziali per lo sviluppo delle capacità cognitive del feto. Infine gli alimenti con Omega-3 sono indispensabili nella dieta degli sportivi, poiché proteggono i tessuti dalle infiammazioni, tengono in salute le articolazioni e aiutano a mantenere la pelle nutrita e idratata.

Un’altra cosa che in pochi sanno è che assumere gli Omega-3 sotto forma di capsule o integratori non è efficace come mangiare del vero pesce. Ci sono vari studi, anche recenti, che lo provano: se proprio volete avere qualche forma di beneficio dagli Omega-3, dunque, mangiate del pesce! Relativamente alle presunte qualità dimagranti di questi tipi di grassi, anche qui va detto che nella pratica sul campo, questa cosa non si è mai vista…

I soli fattori determinanti sono - come al solito - la dieta, l'attività fisica regolare e l'uso di certi tipi di integratori lipolitici realmente efficaci (e sperimentati sugli atleti). Personalmente il pesce non mi piace affatto e non lo mangio quasi mai: devo per forza fasciarmi la testa? Direi proprio di no. Il mio stile di vita, in tutte le sue componenti, è improntato alla vita del vero bodybuilder natural. Ed è questa è la vera assicurazione per la prevenzione delle malattie e una vita sana.

Omega-3 e riduzione della massa grassa

Le sostanze che compongono gli Omega-3 e che ti permettono di ottenere una serie di benefici sono due: l'EPA e il DHA. La prima permette una costituzione continuativa del tessuto muscolare, evitando che questo possa essere danneggiato durante gli allenamenti... mentre la seconda rimuove il colesterolo cattivo in favore di quello buono per l'organismo. Queste sostanze apportano diversi benefici se assunte con regolarità.

Gli Omega-3 sono delle sostanze grasse, certo. Ma si tratta di grassi “buoni”! Ciò significa che, una volta che assumi gli Omega-3, non tenderai aumenterai di peso... ma al contrario noterai come la massa muscolare tenderà a delinearsi, a patto che la nutrizione globale sia controllata nei suoi aspetti. Un altro vantaggio che deriva dall'assunzione degli Omega 3 consiste nel fatto che potrai limitare la formazione di cortisolo.

Infine, per aumentare la massa muscolare del tuo corpo ed evitare che sensazioni di dolore e fastidi vari, grazie agli Omega-3 sarai in grado di ridurre le infiammazioni. Un brusco movimento o un eccessivo carico di lavoro possono essere sinonimo di lieve infortunio; fortunatamente, gli Omega-3 fungono da elemento anti infiammatorio e permettono alle fibre muscolari di rigenerarsi. Tra gli altri benefici vi è anche quello relativo alla lubrificazione delle articolazioni.

Gomiti e ginocchia, in particolar modo, tendono a essere sollecitate in maniera abbastanza pesante nel momento in cui prendi parte a una sessione di allenamento di bodybuilding e col passare del tempo il tuo corpo potrebbe risentire dell'eccessivo carico di lavoro che viene svolto dal tuo corpo: assumendo gli Omega 3 potrai evitare che il tuo corpo possa andare incontro a una lenta fase di danneggiamento (che con l'avanzare del tempo si può tramutare in artrosi).

Tutti i benefici degli Omega-3 in palestra

Gli Omega-3 e la loro utilità in palestra: ecco un argomento molto dibattuto in questi ultimi anni! Molti grassi sono di grande interesse dal punto di vista nutrizionale, e un paio di questi attirano la nostra attenzione di bodybuilder: si tratta degli acidi grassi polinsaturi. L'organismo non è capace di produrli e sintetizzarli da solo, pertanto devono essere assunti con il cibo: come abbiamo visto, il pesce azzurro, certi legumi e le noci ne sono ricchi.

Purtroppo non tutte le persone possono mangiare pesce molto spesso, per ragioni economiche o di gusto. Come fare per avere comunque i benefici derivanti da un'alimentazione ricca di pesce? Semplice: bisogna assumere gli Omega-3 come integrazione! Ma aldilà della questione salutare, quali reali benefici trae un bodybuilder da queste sostanze? Alcuni le credono in grado di farci dimagrire più velocemente, ma questa proprietà non è mai stata confermata.

E nemmeno agiscono in maniera netta e potente sull'anabolismo muscolare, al contrario di certi aminoacidi specifici, quali i BCAA (aminoacidi ramificati) che sono invece in grado di agire in questo senso. In definitiva la palestra e gli Omega-3 non hanno un particolare legame che ne possa giustificare una assunzione obbligatoria: ma vale la pena di assumerli in modo regolare - anche tramite capsule, sotto forma di integratori - per i giovamenti che portano alla salute.