Dieta per bodybuilder naturali: ecco la verità

La dieta per bodybuilder è da sempre un tema complesso. La separazione fra chi usa il doping e chi è davvero natural cambia radicalmente il modo di seguire la nutrizione, soprattutto se lo scopo è quello di sviluppare o definire i muscoli. Le diete, dopotutto, non sono solo un mezzo per dimagrire e perdere grasso ma servono anche a sviluppare la massa muscolare… e in entrambi i casi occorre una logica di base. Ecco il pensiero di Master Wallace.

Se vuoi sapere tutto sull'alimentazione del bodybuilder natural,
leggi anche gli articoli che Master Wallace ha scritto sull'argomento

Il doping rende ogni dieta superflua

Questa è la prima cosa da sapere quando si parla di dieta nel campo del bodybuilding. I dopati che assumono steroidi e anabolizzanti possono mangiare molto di più rispetto ad un natural, dimagrendo rapidamente. Questo è uno dei grandi vantaggi dei farmaci, a fronte però di molte reazioni avverse, guai con la legge e salute a forte rischio; qualunque risultato raggiunto con i farmaci, inoltre, è del tutto illusorio e temporaneo.

Sì, perché nulla vi rimarrà dopo la sospensione delle assunzioni: evitate sempre tali scelte scellerate. Dovete invece capire tutto su proteine e carboidrati, sui grassi e su tutti gli altri nutrienti. Non potete sprecare la vostra vita e i vostri anni migliori seguendo metodi di allenamento sbagliati e diete da culturista senza senso: ora esiste la guida alimentare definitiva che risolverà tutti i vostri dubbi nutrizionali. Dovete solo continuare a leggere!

Qualche consiglio per dimagrire in fretta

Si sente spesso parlare di forma fisica e sacrifici. In genere il raggiungimento di risultati esteticamente soddisfacenti è associato a duri allenamenti e diete ferree che scoraggiano gran parte delle persone. In realtà, benché nulla vieti di esseri degli atleti dal fisico eccezionale e dalle straordinarie prestazioni, raggiungere il solo obiettivo estetico è frutto di soluzioni ben più semplici e accessibili a chiunque, anche alle persone più mature...

Dimagrire in poco tempo significa:

• Mangiare in orari prestabiliti e secondo le più semplici regole imposte dalla società;
• Evitare spuntini calorici e bevande alcoliche al di fuori del pranzo e della cena;
• Osservare una dieta regolare, controllando di volta in volta le calorie assunte e verificando possibilmente il loro eventuale consumo nell'arco della giornata;
• Eseguire un allenamento in palestra fatto di schede tecniche preparate da professionisti e utilizzando pesi ben dimensionati in base alle proprie possibilità;

Benchè sia lecito pensare di fare pochi sacrifici, resta chiaro che non si può pensare di dimagrire assumendo più calorie di quante se ne consumano. L'intenzione di perdere molti chili in breve tempo senza subire forti contraccolpi fisici e psicologici deve essere accompagnata da una certa rigidità nell'osservanza delle regole quotidiane. E alimentarsi con regolarità evitando di affidarsi a spuntini fuori orario è senza dubbio un buon inizio.

La dieta mediterranea - che si può sintetizzare con quella tipica italiana - è probabilmente la migliore per evitare di accumulare grassi in eccesso. Scendendo più nel dettaglio possiamo suddividere a grandi linee i pasti come segue:

• Per colazione, preferire succhi di frutta e the ai latticini (i quali contengono grassi che richiedono uno smaltimento più impegnativo);
• A pranzo assumere una quantità prestabilita di carboidrati, in genere non più di 100g di pasta condita con sughi il meno possibile grassi, come il pomodoro o il pesto alla genovese per fare un esempio;
• A cena meglio insalata e carne bianca, anch'essa quasi completamente priva di grassi;
• Per quanto riguarda le bevande, bisognerebbe bere solo acqua o succhi di frutta: il resto sarebbe da evitare, anche se un bicchiere di vino rosso può essere tollerato senza troppi problemi, ma si affronterebbe un discorso più soggettivo.

Perchè non riesco a dimagrire?

Quando una persona segue una dieta dimagrante e segue una scheda di allenamento in palestra, si aspetta di dimagrire. A volte però questo non avviene affatto, e dietro a questi insuccessi ci sono sempre delle cause fisiologiche ben precise… alla base ci sono sempre degli squilibri alimentari: in poche parole si mangia troppo (e probabilmente male). Può ad esempio accadere che, anche se la dieta è relativamente stretta, non ci si muova molto.

In questo caso il nostro corpo reagisce abbassando il metabolismo: ad esempio, anche con sole 2000 calorie, un adulto di circa 70 chili può mantenere il peso inalterato nonostante il basso introito calorico. Ecco il motivo per cui quando si segue un regime nutritivo dimagrante è sempre molto positivo e consigliabile abbinare un’attività fisica intensa, perché in questo modo si obbliga l'organismo a consumare energie e bruciare tessuto adiposo.

Quindi la dieta dovrà sempre essere adeguata al soggetto e dovrà sempre essere abbinata ad un’attività in palestra con i pesi, per stimolare la sintesi proteica dei muscoli e tenere alto il metabolismo. Anche l'uso degli integratori dimagranti rappresenta un’efficace arma in più per riuscire nello scopo; in poche parole, le cause del mancato dimagrimento sono sempre da ricercare nella dieta e la proporzione di attività fisica.

Sfruttare gli aminoacidi per dimagrire senza uso di doping

Molte persone credono che dimagrire e perdere peso sia la stessa cosa, ma le cose non stanno esattamente in questi termini. Diminuire di peso significa perdere acqua, muscoli e grasso… dimagrire, invece, ha un significato più profondo e si riferisce alla sola perdita di grasso. Solo la perdita di grasso dona un aspetto realmente magro e convincente, che espone la muscolatura addominale ai massimi livelli possibili.

Come abbiamo detto, gli integratori sono molto utili e i migliori in questo senso sono le carnitine, le caffeine e alcuni aminoacidi, i quali - seppure non svolgano una diretta funzione dimagrante - aiutano ad incrementare la termogenesi... ovvero, quella produzione di calore che serve per bruciare grasso. Uno di questi aminoacidi ad esempio è la tirosina, che viene utilizzata come substrato per la sintesi di importanti neurotrasmettitori.

Quali? La dopamina, ad esempio, ma anche l'adrenalina e la noradrenalina. Sono dei neurotrasmettitori che hanno la capacità di stimolare al massimo la vigilanza, l'euforia e il focus mentale: cose che in palestra e nella vita servono certamente, ma sono anche tra i principali responsabili del processo della termogenesi. Ricordate che ogni produzione di calore brucia sempre grasso, secondo delle leggi fisiche di termodinamica!

La dieta senza carboidrati secondo Master Wallace

La dieta senza carboidrati funziona? È un argomento complesso, ma il culturismo naturale è una disciplina totalmente diversa da qualunque altro sport e richiede una mentalità ed approccio del tutto particolare sia sulla nutrizione che sull’ integrazione. Ovvero: se da un lato si lavora per costruire muscoli, mangiando molto, da un altro si vuole dimagrire mangiando meno ( in fase di definizione)... ma se si mangia meno, oltre a perdere grasso, si perdono anche i muscoli!

Questo incide profondamente sull'aspetto che il culturista ambizioso vuole mantenere: diventare magri ma anche relativamente grossi. Master Wallace da sempre predica e diffonde le vere leggi del culturismo naturale, frutto della sua passione infinita per questa disciplina e dalla esperienza di oltre 40 anni di allenamenti in palestra: in questo suo video scoprirete la sua verità sulla famosa dieta senza carboidrati. Buona visione!

Alimentazione biologica e sciocchezze

Cosa significa “alimentazione biologica”? Per definizione, i cibi biologici sono alimenti che provengono dalla cosiddetta agricoltura biologica: un metodo di produzione che sfrutta metodiche agricole mirate a tutelare la natura e l'ambiente. L'agricoltura biologica impone restrizioni molto severe all'impiego di erbicidi, pesticidi e fertilizzanti chimici di sintesi. In teoria tutto questo dovrebbe assicurare una migliore qualità del prodotto…

Ma queste cose sono mai state provate scientificamente, con studi a lungo termine? Mangiare bio protegge la salute in misura maggiore rispetto alla normale alimentazione derivante dalla agricoltura tradizionale? La risposta è no. Se aggiungiamo che i prezzi dei prodotti biologici sono molto più alti, e stante la crisi economica di oggi - che attanaglia la maggior parte delle famiglie italiane - risulta difficile capire come si possano fare certe scelte.

Indipendentemente dai pro e contro dell'alimentazione biologica, quello che conta è mangiare al meglio e cercare di allenarsi al meglio per costruire e mantenere il fisico sano e forte. Che senso avrebbe mangiare biologico se un tizio è sedentario, grasso e flaccido? E magari beve, fuma ed è stressato? Noi proponiamo la via naturale del bodybuilding naturale: mangiare sano, evitare vizi e mantenere bassa la percentuale di grasso. Queste sono le cose importanti!

Bodybuilding e genetica: dove posso arrivare senza doping?

Molti sono convinti che nel bodybuilding conti solo il potenziale genetico, ma non è vero: i geni hanno certamente un ruolo importante nella costruzione di un grande fisico naturale, ma i veri motivi dei fallimenti nel bodybuilding naturale dipendono da altri fattori… quali sono? Fare delle classificazioni sommarie sulla tipologia di corporatura (ectomorfo o mesomorfo, ad esempio) non è sufficiente. Ecco alcuni dei fattori genetici chiave:

• Geni delle crescita muscolare (miostatina in primis)
• Produzione ormonale e profilo ormonale degli androgeni endogeni, in primis testosterone
• Produzione di ormoni locali della crescita, in primis IGF-1
• Percentuale di fibre bianche
• Struttura ossea e leve muscolari
• Ventri muscolari lunghi o corti, nodosi o densi
• Intelligenza cinetica, che consente esercitarsi istintivamente nel migliore dei modi
• Percentuale di fibre nervose che azionino il muscolo
• Sistema digestivo efficiente
• Capacità di assimilazione proteica e profilo enzimatico correlato
• Capacità di sopportare elevati livelli di cortisolo e numero dei recettori specifici

Potrei continuare, perché come vedete i fattori genetici sono davvero tanti e nessuno può averli tutti insieme al top... nemmeno i campioni professionisti. Ma questi uomini, con l'uso del doping, non hanno questi problemi: loro devono solo avere una alta ricezione ai farmaci e resistenza negli anni agli abusi farmacologici. Ecco in cosa consiste la vera genetica dei professionisti del culturismo, Mister Olimpia compresi!

Le diete da gara nel bodybuilding

Queste ultime considerazioni ci portano ad un altro importante argomento. Voi credete davvero che gli agonisti del bodybuilding, così definiti e muscolosi, siano reduci da diete rigorose e zeppe di sacrifici alimentari? Credete davvero che per partecipare a una gara di culturismo, al giorno d'oggi, sia necessaria una disciplina ferrea a tavola? Se lo credete, mi spiace… ma ho una sola parola per definirvi: stolti.

Dopo un periodo di costruzione di massa muscolare, si decide in genere di iniziare a dimagrire allo scopo di evidenziare la muscolatura faticosamente e duramente costruita. Sembra relativamente facile farlo: basta ridurre le calorie globali, mangiare meno carboidrati e continuare ad allenarsi in palestra con i pesi. Giusto? Assolutamente no: per un atleta naturale, che non usa farmaci dopanti, tutto questo è pura teoria. Ma la realtà un altra.

Quando sui palchi di gara vedrete dei veri natural - e in genere li vedrete solo in garette da parrocchia - noterete subito che sono emaciati e consumati, praticamente senza masse muscolari. Ma allora come si spiegano certi fisici che vediamo in gara, specialmente quelli dei campioni professionisti o agonisti di un certo livello? Non si spiegano certo con diete rigorose e duri allenamenti, ma con nomi di farmaci...

Già, non esiste alcuna dieta da gara di bodybuilding. Esiste solamente un’assunzione di farmaci dopanti dimagranti potentissimi, mischiati ovviamente a farmaci anabolizzanti. Qualche nome? Il winstrol depot, ad esempio, contenente il principio attivo farmacologico stanazololo (l'ormone della crescita noto anche come GH), il triacana contenente ormoni tiroidei, anfetamine ed efedrine, il clenubuterolo… e potrei continuare ancora per molto.

Un culturista naturale può dimagrire conservando la massa?

Questi farmaci agiscono tutti sul metabolismo basale e bruciano grasso in maniera incredibile, senza alcuna dieta specifica. Anzi! Spesso occorre mangiare di più, considerato che mentre si dimagrisce i muscoli tendono ad aumentare: un fenomeno assolutamente innaturale nell'organismo umano, e che senza l’uso di doping e sostanze illecite sarebbe possibile replicare solamente in misura minimale.

Ma se un culturista naturale volesse davvero dimagrire, conservando al meglio la sua massa magra, sarebbe davvero spacciato? La risposta è no: occorre però un metodo di allenamento con i pesi che permetta il recupero muscolare con i giusti tempi di riposo. La stimolazione muscolare, inoltre, deve essere adeguata. Il resto la farà davvero una dieta, che però non dovrà essere troppo povera di calorie e carboidrati.

Esiste una dieta per fare muscoli?

Molti dei miei allievi mi chiedono se esiste una dieta per fare muscoli. Ma cosa significa? Il tema è abbastanza complesso, ma è necessario sapere che i muscoli si sviluppano nel momento in cui viene inferto un grosso danno alla loro struttura: uno stimolo potente derivato dal workout con i pesi. Conseguentemente al danno subito, il muscolo per crescere deve recuperare ed avere il materiale necessario per riparare il danno subito in eccesso.

È proprio questo eccesso di riparazione del tessuto muscolare che consente la crescita muscolare, e la dieta per fare i muscoli deve tenere conto di questo fattore. Quale dieta utilizzare, dunque, per fare muscoli? Dato che i muscoli sono composti da aminoacidi e le proteine animali ne sono le più ricche, si potrebbe pensare che per seguire una dieta perfetta sia sufficiente assumere una grande quantità di proteine animali.

Ma non è così: in fase di massa e aumento di peso corporeo (un fattore chiave per l'aumento di massa muscolare) occorre mangiare molto, e questo comporta anche una buona quota di carboidrati e grassi. La mia “Teoria del Conto in Banca” spiega esattamente cosa e quanto mangiare per sviluppare grossi muscoli, anche perchè questa strategia deve essere adottata solo in inverno e mai in estate.

Un vero bodybuilder natural, inoltre, deve necessariamente assumere un mix di integratori anabolici. Se ben usate, queste sostanze possono davvero dare un grosso impulso all'anabolismo muscolare, fornire più energia e favorire un dimagrimento ottimale in fase di definizione. Una buona alimentazione è certamente la base, ma senza l'uso degli integratori perde molta della sua potenza globale!