Alimentazione e intolleranze al latte e ai formaggi: tutti i consigli su come risolverle

I neonati succhiano latte con avidità: è la natura stessa a dir loro che si tratta del miglior alimento per la crescita (e la vita in generale). Con l'età adulta il latte viene abbandonato o assunto in quantità molto limitate... e questo è un grave errore. In alcuni casi il latte causa addirittura problemi digestivi e intestinali, portando chi ne soffre a dover rinunciare a questo importante alimento, l’unico cibo che collega la nostra infanzia con la vita adulta!

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nel mondo del bodybuilding natural

Cosa significa essere intolleranti al lattosio

Nonostante oggi ci siano varie teorie alimentari “alternative” (fra le quali una che indica il latte come alimento adatto solo ai neonati e non agli adulti), io preferisco attenermi ai fatti, agli innumerevoli studi e al semplice buon senso: da migliaia di anni il latte è presente nella vita umana, pertanto possiamo stare sereni. Tuttavia, non tutte le persone riescono a digerire bene lo zucchero del latte, noto come “lattosio”.

Il lattosio non è altro che lo zucchero contenuto naturalmente nel latte di qualunque origine animale. Per essere digerito il lattosio deve essere scisso nei suoi componenti fondamentali, che sono due zuccheri semplici: glucosio e galattosio. Questi vengono assorbiti e usati come energia solo a condizione che nell'intestino sia presente una quantità sufficiente di uno speciale enzima chiamato “lattasi”.

Se questo enzima è assente o presente in quantità insufficienti, ecco che arrivano i problemi: il lattosio non viene digerito, rimane nell'intestino e fermenta... provocando gonfiori, gas e diarrea. Questa è la cosiddetta intolleranza al latte, da non confondere con l'allergia, che è una forma molto più grave e crea sintomi molto seri. Allora come risolvere l'intolleranza al latte? Il primo consiglio è quello di sospenderne l’assunzione.

Così facendo si porrà fine ai gonfiori e alla diarrea, permettendo all’organismo di stabilizzarsi. Nel frattempo, per continuare ad assumere sufficienti quantità di proteine di alto valore biologico e di calcio, si possono usare senza problemi i formaggi freschi: mozzarelle di mucca, ricotta e così via. Il secondo passo, dopo alcune settimane, sarà iniziare ad assumere latte in piccoli sorsi per fare abituare l'organismo…

Anche solo 200 milligrammi al giorno, divise in quattro o sei dosi, saranno in grado di aiutare il nostro corpo a sviluppare l’enzima lattasi. Meglio lontano dai pasti e dalla frutta, però. Se anche questa strategia non funziona, l’unica soluzione è quella di bere dei tipi di latte  speciali detti “delattosati” (noti anche come “ad alta digeribilità”): in definitiva, non dovete rinunciare al latte… anche se non siete più dei poppanti!

È vero che i formaggi fanno male?

I formaggi sono una prelibatezza, ma hanno una pessima fama di “cibi killer” per il sistema vascolare: pare infatti che siano altamente ingrassanti e pericolosi per le arterie. Eppure le cose non stanno esattamente in questo modo, e anche in un’ottica di culturismo naturale questo alimento ha la sua importanza. Certo, esistono molto studi a riprova del fatto che un eccesso di grassi saturi causi l'arteriosclerosi delle arterie...

...ma ne esistono altrettanti che dicono l'esatto contrario! Anzi, molte popolazioni longeve del pianeta - che arrivano facilmente ai 100 anni di età - nella loro dieta includono formaggi e latticini. E anche i nostri ultracentenari italiani includono nella loro dieta praticamente tutti gli alimenti, ivi compresi i formaggi e i latticini. In realtà ciò che davvero danneggia le arterie a livello del rivestimento interno, diciamo dell'endotelio, sono le infiammazioni.

Esse tendono a produrre dei danni tissutali, che a loro volta  - per essere riparati - vanno a creare "crosta" riparatrice. Questa riduce il diametro interno dell'arteria stessa, e quando il diametro è ridotto risulta più facile che l'arteria possa ostruirsi con il passaggio di qualche piccolo coagulo di sangue o di un residuo di croste vaganti nella circolazione. Come vedete, si tratta di un circolo vizioso e comunque complesso.

E cosa può causare uno stato di infiammazione delle arterie? L'eccesso di insulina causato da un eccesso di carboidrati, ad esempio. Siete sorpresi? Ciò vuol forse significare che un etto di pasta faccia più male di un etto di formaggio? Pare proprio di si, anche se nella famosa dieta mediterranea siamo incoraggiati a mangiare grosse quantità di pane e pasta. Esiste poi il mito che i formaggi facilitino l'aumento di peso e del grasso corporeo...

La relazione tra i formaggi e l’aumento del peso

Anche in questo caso però, va detto che i formaggi - pur essendo molto ricchi di calorie - non contengono carboidrati. E sono i carboidrati che stimolano al massimo la produzione di insulina, ovvero il maggiore ormone ingrassante dell'organismo. A parità di alimento, se assunto da solo, il formaggio è meno ingrassante della pasta… per il semplice fatto che non produce insulina, se non in misura molto limitata.

Ovvio che se mangiate un piatto di pasta e poi ci aggiungete un bel pezzo di formaggio, tutte quelle calorie - sempre grazie all'insulina - verranno stoccate in gran parte nel tessuto adiposo: con questo non voglio dire che potete mangiare formaggi a volontà e senza remore, ma che non sono il demonio in fatto di ingrassamento puro e semplice! E noi culturisti natural dobbiamo mantenere i livelli di testosterone sempre molto alti.

Questo ormone, infatti, è fondamentale per lo sviluppo dei muscoli e la perdita di grasso corporeo. L'organismo costruisce il testosterone a partire dal colesterolo, che a sua volta viene facilitato nella produzione da un apporto di grassi esogeni di tipo saturo, come i grassi contenuti nei formaggi. Ne consegue che assumere modeste porzioni di formaggi, nella dieta quotidiana del culturista naturale, è cosa buona e utile!

Le proteine in polvere: quali sono le migliori?

Le migliori in assoluto sono le proteine del siero di latte, note come whey. Esse hanno il migliore indice assoluto di assimilazione proteica e sono superiori alle altrettanto famose “caseine”. Queste ultime hanno il vantaggio di essere assorbite più lentamente rispetto alle whey, e sono indicate nel pre sonno per contrastare il più a lungo possibile il catabolismo notturno derivante dalle lunghe ore di sonno e di digiuno.

In realtà si è visto che, anche assumendo le whey prima di dormire, il bilancio azotato delle 24 ore non cambia. In poche parole potete anche assumere le whey prima di dormire, senza tante paranoie! Premesso dunque che le proteine in polvere migliori in commercio sono quelle del siero di latte, un'alternativa ottimale e praticamente uguale come efficacia di assorbimento proteico sono le proteine dell'uovo in polvere.

In genere questo tipo di proteine è usato da chi ha problemi di digestione del latte o dei suoi derivati, e funzionano benissimo. Purtroppo non si può affermare la stessa cosa per le proteine di origine vegetale, da qualunque fonte provengano. Semplicemente non sono le migliori, specialmente come assimilazione finale. Sapete cosa è il PDCAAS? Con questa sigla si indica il “punteggio di digeribilità proteico dell'aminoacido limitante”.

Il PDCAAS è il metodo più preciso per valutare la qualità proteica di un alimento nel fabbisogno umano. E indovinate un po'? Ai primi posti di questa speciale classifica troverete solo proteine derivanti da animali, comprese ovviamente le proteine del siero di latte. Quelle di origine vegetale, derivanti da cereali o soia, sono molto in basso. Per avere il meglio nell’allenamento, dunque, dovrete optare per supplementi in polvere derivanti da essi!

Gli omega-3 e la loro utilità in palestra

Molti grassi sono di grande interesse dal punto di vista nutrizionale, e un paio di questi attirano la nostra attenzione di atleti e di uomini che vogliono stare in salute. Si tratta degli acidi grassi polinsaturi, noti come “acido linoleico” (o LA)  e “acido alfa-linolenico” (o ALA). Questi acidi grassi vengono chiamati essenziali, perché l'organismo non è capace di produrli e sintetizzarli da solo… e pertanto devono essere assunti con il cibo.

La cosa migliore da fare per assumerli è quella di mangiare due o tre volte a settimana, o anche tutti i giorni, del pesce di ogni genere. Il pesce migliore comunque, più ricco di acidi grassi - che chiameremo “omega-3” - è il pesce azzurro, nota pietanza della dieta mediterranea. Purtroppo non tutte le persone possono mangiare pesce molto spesso, sia per mere ragioni economiche che per questioni di gusto.

Ma una persona che va in palestra, al di là della questione salutare, che reali benefici trae dagli omega-3? Alcuni credono che siano in grado di fare dimagrire più velocemente, ma sul campo questa proprietà non è mai stata verificata davvero. E nemmeno agiscono in maniera netta e potente sull'anabolismo muscolare, mentre certi aminoacidi specifici, quali i BCAA (aminoacidi ramificati) sono invece in grado di agire in questo senso.

In definitiva, la palestra e gli omega-3 non hanno un particolare legame che ne possa giustificare una assunzione obbligatoria. Per la salute e la prevenzione delle malattie, invece, vale la pena assumerli in modo regolare tramite capsule gelatinose preparate, sotto forma di integratori, che si possono trovare in farmacia o tramite alcuni distributori che le vendono anche su internet.

La classificazione chimica dei carboidrati

Per concludere volevo condividere con voi una classificazione dei carboidrati molto semplice, ma allo stesso tempo utile a tutti i palestrati e ai praticanti del bodybuilding naturale... anche e soprattutto in relazione al carico di carboidrati. I carboidrati (CHO) sono molecole costituite da carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O) e si suddividono in tre classi. Vediamo quali sono e in cosa si differenziano:

• Monosaccaridi: che sono unità singole di carboidrati
• Disaccaridi: che sono composti da due unità di monosaccaridi
• Polisaccaridi: che sono composti da migliaia di unità di monosaccaridi

I principali monosaccaridi sono il glucosio, il galattosio e il fruttosio e sono appunto carboidrati semplici, in quanto sono costituiti da singole molecole di monosaccaridi. Fra i principali disaccaridi troviamo il lattosio (composto da glucosio + galattosio), il saccarosio (composto da glucosio + fruttosio) e il maltosio (composto da due molecole di glucosio legate assieme (glucosio + glucosio).

Per quanto riguarda i principali polisaccaridi, i più importanti sono l’amido e il glicogeno che sono carboidrati complessi in quanto sono costituiti da centinaia o migliaia di unità di monosaccaridi legati assieme. Ora da questa classificazione chimica dei carboidrati andiamo a vedere nello specifico i polisaccaridi, in quanto noi mangiamo principalmente carboidrati complessi (ovvero costituiti da tante molecole di zucchero legate assieme).

Il riso e la pasta, ad esempio, sono amidi... ovvero polisaccaridi composti da migliaia di unita di glucosio legate assieme fra loro. Quindi amido = glucosio + glucosio + glucosio + glucosio eccetera. Il glucosio che noi ingeriamo (sotto forma di riso, pasta etc.) verrà poi immagazzinato e accumulato nelle cellule muscolari ed epatiche sotto forma di glicogeno e sarà pronto ad essere utilizzato durante i nostri allenamenti in palestra!