Cosa mangiare per aumentare la forza in palestra

Ci sono dei ragazzi sani e belli, in palestra, che spingono su panca piana e nello squat come delle ragazzine nemmeno mestruate. Al loro fianco, uomini grossi e imponenti sembrano essere poco al di sopra di loro per quanto riguarda le performance di forza. Come può accadere una cosa simile? Quali sono le cause di questa mancanza di forza e come si può cercare di risolverle? Ecco un’analisi corretta, sempre nell'ambito del bodybuilding naturale.

Se vuoi saperne di più sull'alimentazione ideale di un culturista natural,
leggi la sezione che abbiamo dedicato all'argomento

L’alimentazione ideale per aumentare la forza

Le famose diete a zero carboidrati - comunque con glucidi ridotti - sono ad esempio micidiali per la forza in palestra: i muscoli sono svuotati di glicogeno e le energie scarseggiano. Semplicemente non si ha alcuna potenza muscolare e si diventa deboli come bambine dell'asilo. Solo chi assume sostanze anabolizzanti può fare questo tipo di diete e avere comunque dei risultati in termini di sviluppo muscolare e forza!

Uno dei fattori fondamentali per avere forza in palestra è una dieta sufficientemente ricca di calorie, e soprattutto carboidrati. Proprio quello che si fa nei periodi di costruzione massa invernale, in linea con la mia Teoria del Conto in Banca. Un altro fattore fondamentale  è quello di evitare il sovrallenamento cronico, un problema tipico dei culturisti naturali. Come evitare questo problema? Bisogna evitare le tabelle di allenamento in multifrequenza.

Schede di allenamento proposte in genere da gente dopata, che può allenarsi anche più volte a settimana senza alcun problema di overtraining grazie alla copertura dei farmaci anabolizzanti. Il metodo giusto per un natural bodybuilder è l'allenamento in monofrequenza, dove ogni muscolo è allenato sia direttamente che indirettamente, una sola volta alla settimana, favorendo il pieno recupero e il conseguente sviluppo di massa e forza.

Assumere integratori per aumentare la forza

Oltre a mangiare, dunque, occorre anche allenarsi bene e con una logica da vero natural. Un altro fattore che può fare la differenza tra un uomo forte e un mediocre è l'uso massiccio e mirato degli integratori alimentari: ne esistono alcuni che sono davvero in grado di simulare la forza prodotta da leggere dosi di steroidi orali, ma senza gli stessi effetti collaterali per la salute (e senza essere illegali, ovviamente).

Uno dei migliori in questo senso è la creatina monoidrata, un integratore molto noto fra gli sportivi e i culturisti naturali: se assunta con tempi e dosaggi giusti potrete avere un immediato e significativo aumento di forza, confermato da studi e prove sul campo. Fino a 10 kg in più di massimale di forza in esercizi come distensione su panca piana con bilanciere e lo squat libero, ad esempio. Ma ripeto: non va assunta a casaccio, ci sono precisi criteri da rispettare!

La creatina: fa ingrassare o aiuta a dimagrire?

La creatina monoidrata salta sempre fuori nelle discussioni fra bodybuilders natural: questo integratore, dopotutto, ha grosse potenzialità non solo nella crescita muscolare ma anche nel dimagrimento. Questa sostanza viene normalmente prodotta dall'organismo; tuttavia, per produrre anche un solo grammo di creatina endogena, occorrono una buona quantità di aminoacidi. Assumerla già pronta per via esogena è quindi la soluzione migliore.

La creatina è infatti un precursore per la formazione di adenosina trifosfato, la principale forma di energia utilizzata dalle cellule: ne consegue che più ne abbiamo e più i muscoli avranno forza, energia e resistenza agli sforzi, specialmente quelli di natura anaerobica. La creatina dona energia continua alle cellule e stimola anche la sintesi proteica, favorendo così l'aumento della massa magra.

Questa sostanza non agisce in modo diretto nella perdita di grasso, dunque, ma spingendovi ad allenarvi di più aiuterà indirettamente il dimagrimento. Uno dei problemi delle diete per dimagrire, infatti, è la perdita di tessuto muscolare; la creatina, però, stimolando la sintesi proteica agirà come anticatabolico muscolare. Vi sembra una cosa da poco? E non è affatto vero che causa ritenzione idrica o annulla la definizione.

In realtà la creatina si accumula dentro i muscoli attirando acqua e glicogeno, e dona un aspetto muscolare denso e pieno, molto bello esteticamente (e più apprezzabile quando si ha poco grasso addosso). Assumere creatina a casaccio comunque non servirà a molto: serve il giusto allenamento e la nutrizione adeguata. Dopodiché penserete a come integrare al meglio, non solo con la creatina ma anche con altri integratori molto efficaci.

L’importanza delle proteine per la costruzione muscolare

Le proteine sono il nutrimento essenziale dell'organismo umano: la parola stessa deriva dal termine greco protos, che significa appunto primo. Senza proteine non ci sarebbe possibile mantenere uno stato ottimale di salute, dato che sono indispensabili per la funzione immunitaria e ormonale. Diventa quindi primario assumerne ogni giorno in quantità adeguata, sebbene i fabbisogni siano molto diversi da persona a persona, a seconda di molte variabili.

La carne è da sempre la migliore fonte possibile di proteine, sia in senso quantitativo che qualitativo. Purtroppo oggi le mode tendono a mettere il ruolo della carne in secondo piano e a volte addirittura sotto accusa: diciamo subito che una persona sana, per mantenersi tale, necessita anche di un apporto regolare di carne... e più che mai un culturista, giovane o meno che sia, non può rinunciare a tale apporto proteico.

Ricordate che le proteine vegetali non sono in alcun modo nutrienti come quelle animali, perchè sono prive degli aminoacidi essenziali; anche alimenti come i latticini e le uova sono delle armi primarie nella costruzione dei muscoli, e oggi fortunatamente possiamo anche usufruire delle proteine del siero di latte in polvere. Ma non possiamo vivere di sole proteine in polvere! Il ruolo della carne e delle proteine animali è fondamentale nella nutrizione quotidiana del culturista.

La dieta mediterranea nello sport e in palestra

Sapete perché la pasta, nel tempo, si è diffusa a dismisura ed è diventata il pasto principale per ogni italiano? Non certo per le sue qualità nutritive, praticamente nulle (se non per la straordinaria capacità di produrre grasso addominale). La pasta è in realtà utile ai governi. Già, non sapete che quando il popolo ha la pancia piena non rompe le scatole e non si lamenta? La pasta, grazie al suo altissimo contenuto in glucosio, stimola l’insulina in maniera massiccia…

Questo fa sì che a livello di competizione di aminoacidi nel sangue il triptofano raggiunga il cervello molto meglio e si converga in serotonina. E la serotonina è un neurotrasmettitore che favorisce il sonno, il rilassamento e l’abulia: ecco perché dopo un bel piatto di pasta ci si sente rincoglioniti, assonnati, apatici. Non solo fa ingrassare, dunque, ma spegne anche le iniziative nobili ed eroiche. Allora la dieta mediterranea da buttare via totalmente? La risposta è no.

La dieta mediterranea nello sport ha un senso ma va adattata quanto meno alle esigenze del culturismo: ovvio che un maratoneta o un ciclista mangino chili di pasta. Sono comunque in grado di smaltire tutti quei carboidrati. Un culturista, però, avrebbe più difficoltà! Solo in fase di massa invernale la pasta, il pane ed eventualmente il riso possono avere un ruolo importante. Ma nelle fasi di definizione muscolare gli amidi andranno decisamente ridotti, se non eliminati

Noi siamo quindi a favore della frutta e la verdura, i veri pilastri della salute insieme alle proteine e grassi nobili. Ma la farsa della pasta, che sia un cibo completo e faccia sempre bene a prescindere, semplicemente non è credibile: io da molti anni l'ho abolita, ma ricordate che ho già sviluppato un fisico perfetto! Voi invece no. Quindi siate saggi: è una questione di scelte e stili di vita, non solo alimentari. Noi vogliamo essere super uomini!

I benefici della frutta nel bodybuilding natural

La frutta contiene poche calorie. Sarebbe impossibile ingrassare solo mangiando frutta: ce ne vorrebbero talmente tanti chili che non si riuscirebbe a mangiarli prima di vomitare! Basti pensare che a 2 etti di pasta corrispondono 720 calorie, mentre a 2 etti di mele solo 80 calorie. Tuttavia, la frutta è molto saziante grazie al suo contenuto di fibre vegetali, fra cui la utilissima pectina (molto abbondante nelle mele).

Le fibre vegetali saziano perché nello stomaco assorbono acqua e si gonfiano. Inoltre aiutano la peristalsi intestinale e alimentano in positivo la flora batterica. Ma il connubio frutta e salute umana non finisce qui: solo la frutta contiene un minima parte di zuccheri, ma molto utili, in quanto composti in gran parte da molecole a basso indice glicemico (fruttosio in primi). Inoltre le fibre rallentano l'assorbimento del glucosio nel sangue, fornendo energia costante.

Esistono dei falsi miti sulla frutta che non hanno ragione di esistere. Come ad esempio il fatto che la frutta non vada mai associata ai pasti, ma mangiata da sola: in realtà, la frutta durante i pasti migliora l'assimilazione del cibo stesso e dei nutrienti. La mela, l'ananas e il kiwi hanno una funzione eupeptica sulla digestione; insomma, solo persone con patologie di natura gastrica potrebbero trarre una forma di giovamento nel limitare la frutta ai pasti.

Perchè le diete finiscono sempre per fallire?

Si è ormai dimostrato che una dieta protratta per molto tempo, dopo i primi risultati iniziali di perdita di peso, tende a perdere i benefici sino ad arrestarsi completamente. E nessun calcolo delle calorie tendente al ribasso riesce a migliorare il blocco metabolico. Fortunatamente, oggi si conoscono anche i motivi di questo stallo del metabolismo e possiamo agire al meglio per evitare il problema…

In pratica, milioni di anni di evoluzione hanno plasmato il nostro metabolismo in modo tale da scatenare precise reazioni metaboliche, atte a garantire la sopravvivenza: ecco perché le diete falliscono. Mangiando poco, l'organismo interpreta la situazione come una carestia in corso: la vita è in pericolo! La cosa migliore da fare allora è quella di consumare meno energie, in modo da rendere sufficiente il poco cibo che arriva dall'esterno. 

Il metabolismo basale si abbassa, grazie alla diminuzione degli ormoni tiroidei, e si consuma veramente poco in termini di calorie: in certi casi, un metabolismo che consuma nelle 24 ore circa 2000 calorie solo per mantenere le funzioni vitali può scendere sino a valori di 600 calorie quotidiane. Allora cosa fare? Bisogna mangiare meno certo, ma non troppo... e cercare di mantenere sempre alto il metabolismo, sviluppando la massa muscolare.

Ogni chilo di muscoli in più che avrete farà aumentare il vostro metabolismo di base. Questo perché i muscoli sono la vera macchina metabolica dell'organismo: più ne avete e meglio dimagrirete. Se volete saperne di più, sui segreti del cibo e del metabolismo, il libro “Cibo e Muscoli” è una vera e propria bibbia dell’alimentazione sportiva: sia per il culturista ambizioso, che per il semplice palestrato appassionato! Lo trovate nello store Italianbody.

Stress e cortisolo: cause e soluzioni naturali

Lo stress fa parte della vita stessa e non esiste vita senza di esso. L'organismo è concepito e si è evoluto per reagire agli stimoli esterni al fine di proteggere la sua sopravvivenza. Il vero problema insorge quando questi meccanismi di adattamento vengono surclassati, ovvero quando gli stimoli risultano eccessivi e ripetuti nel tempo: chi si allena in palestra o pratica attività fisiche intense è sempre a rischio in questo senso.

Ogni stimolo esterno che crea una situazione di allarme o pericolo innesca una reazione da parte del nostro corpo, allo scopo di aumentare il glucosio nel sangue e dare energia immediata, aumentare la concentrazione e la vigilanza, aumentare i battiti cardiaci e la forza di contrazione cardiaca. Fino ad un certo punto sono efficaci e non sono pericolosi, ma se la situazione perdura per troppo tempo le ghiandole surrenali si esauriscono...

I sintomi di tale stato che si chiama sovrallenamento in ambito sportivo (o "sindrome da stress" nei sedentari): comporta varie sintomatologie quali ansia e tachicardia, stanchezza cronica, ritenzione idrica e ingrassamento, oppure al contrario forte dimagrimento da inappetenza. Contro il cortisolo - chiamato anche “l’ormone dello stress” - la soluzione migliore è la sospensione degli stimoli stressanti.

Se vi allenate troppo in palestra, dunque, fermatevi e riposate per qualche giorno! Esistono poi vari tipi di erbe, che se ben usate possono abbassare i livelli di cortisolo ed alzare le capacità adattogene dell'organismo: la valeriana e il biancospino, ad esempio. Anche la Vitamina C può aiutare. Un’alimentazione corretta e tanto riposo, comunque, sono i cardini per riprendersi da uno stato di sovrallenamento da sport.

Il colesterolo: cos’è e come proteggersi quando è troppo alto

Il colesterolo è fondamentalmente  un grasso, con la consistenza simile alla cera, necessario alla vita stessa e a tutte le funzioni organiche. Il nostro fegato lo produce per tutte le esigenze vitali e solo una piccola parte di esso aumenta tramite l'apporto di cibo, specialmente con alimenti ricchi di grassi (come formaggi e carne). Il colesterolo serve per proteggere le membrane cellulari, che senza questo tipo di grasso non potrebbero esistere. 

Con l'età è normale che l'organismo aumenti la produzione di colesterolo, portando a diversi rischi - soprattutto a livello cardiaco - per il nostro corpo... e cercare di abbassarlo con dei farmaci, come le famigerate statine, non è sempre la cosa migliore da fare. È lo stile di vita che deve cambiare radicalmente: ci vuole un insieme di strategie che comprendano una nutrizione adeguata, ricca di proteine animali magre e tanta frutta e verdura.

Come integrazione invece consiglio una vasta gamma di antiossidanti quali la Vitamina E, la Vitamina C, l'acido lipoico, il coenzima Q-10 e molti altri. Con dosaggi elevati, questi integratori sono in grado di abbassare il colesterolo totale e proteggere l'endotelio vascolare. Infine dovete allenarvi duramente e regolarmente, sia con i pesi che con il lavoro cardiovascolare: se farete tutte queste cose avrete molte più probabilità di mantenere un apparato cardiaco sano!

Tutta la verità sugli Omega-3 e sui loro benefici

Per molte persone questo tipo di grassi sono diventati una specie di culto, una vera e propria panacea per la prevenzione e cura di tutte le malattie cardiovascolari, infiammatorie e addirittura anche per il dimagrimento. Gli Omega-3 sono degli acidi grassi di tipo polinsaturo che troviamo in vari alimenti di origine animale e vegetale, come ad esempio il pesce azzurro, i crostacei e diversi oli vegetali.

Questi svolgono numerosi funzioni fondamentali del nostro organismo, quali il corretto funzionamento del sistema immunitario, la trasmissione chimica dei segnali cerebrali. Il sistema che però ne beneficia di più è quello cardiocircolatorio, prevenendo le malattie cardiovascolari più temute e comuni. Quindi consumare alimenti ricchi di Omega-3, dunque, è certamente un’abitudine sana e consigliabile.

Ma la sola assunzione di queste sostanze, se non avviene nel contesto di una nutrizione globale sana e adeguata, non conta quasi nulla. Ed anche lo stile di vita - inteso come costante e regolare attività fisica, astensione dal fumo e abolizione di ogni bevanda alcolica - risulta molto più importante che non la sola e mera assunzione di olio di pesce. Assumere gli Omega-3 sotto forma di capsule o integratori, infine, non è efficace come mangiare del vero pesce. 

Personalmente il pesce non mi piace affatto e non lo mangio mai. Devo per forza fasciarmi la testa? Direi proprio di no, anzi... il mio stile di vita da bodybuilder natural è l’unica vera assicurazione per la prevenzione delle malattie: le sole cose da fare sono praticare lo sport - in particolare il bodybuilding - e mangiare sano e pulito, oltre ad assumere importanti integratori salutistici. E nel nostro store Italianbody troverete solo il meglio a riguardo.