Esercizi su panca piana: cosa sono come eseguirli correttamente

Fare la panca piana tutti i giorni nella speranza di diventare più forti ha davvero un senso? Un tempo, quando ero un giovane bodybuilder pieno di sogni di gloria e tanto entusiasmo, mi allenavo praticamente ogni giorno, convinto che fosse la cosa giusta da fare… del resto, i campioni americani non facevano proprio così? In questo articolo andremo a parlare della panca piana e di tutti i falsi miti che accompagnano questo argomento!

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I campioni di panca e il doping

Dalle pagine delle vecchie riviste di culturismo dell'epoca, questi colossi con 50 centimetri di braccio e dai massimali di panca innaturali spiegavano i loro unici segreti: la passione smisurata e il lavoro duro (e quotidiano) in palestra. E io ci credevo! Purtroppo il vero segreto dei campioni d'oltreoceano erano gli steroidi anabolizzanti, fra i quali spiccava il celebre “Dianabol”: per forza che potevano allenarsi tutti i giorni!

Ma nel bodybuilding l'ingenuità si paga, e così sprecai molti della mia vita in allenamenti inutili e dannosi… perchè lo stress psicofisico era sempre troppo alto, con ripercussioni su tutti gli aspetti della vita sociale, familiare e professionale. I campioni, sia di bodybuilding che di powerlifting, in realtà non sempre sono davvero più forti di voi: a certi livelli il doping è sempre presente, e questo altera di molto i veri valori in campo…

Siete stupiti da questa verità? Cioè, voi credete davvero che certi pesi massimali che vedete fare e certe performance viste nel web siano reali e possibili per un natural? Ok… fate pure, ma sarete sempre dei frustrati e mai farete veri progressi! Fortunatamente per me poi le cose cambiarono, perchè una volta capito che un bodybuilder naturale deve allenarsi solo seconde certe logiche i progressi arrivarono in fretta e con molta soddisfazione. 

Riguardo la panca, va detto che farla tutti i giorni (ma anche due o tre volte a settimana) è sbagliato, quantomeno dal punto di vista di un bodybuilder o palestrato amatore che ricerca lo sviluppo muscolare. Un atleta che gareggia solo per la forza su panca, diciamo un powerlifter, non interessato alla massa muscolare, in teoria potrebbe anche fare la panca due volte a settimana… ma io non concordo nemmeno su questo. 

Le strategie per sfruttare al meglio la panca piana

E va detto che nel powerlifting, come nel bodybuilding - lo ribadiamo - il doping dilaga! Per cui, quando leggete o sentite di certe routine che prevedono varie sedute di panca nel corso della settimana, fate bene attenzione: dubito che un vero natural possa migliorare con simili metodi, e vi dirò di più… i limiti di peso massimale per un atleta naturale, per quanto allenato, dotato e pesante, sono molto al di sotto di quello che possiate credere!

Diciamoci la verità, ragazzi: per un atleta naturale già fare un 130/150 di panca massimale è una cosa molto, molto rara e riservata a pochi. Ma voi volete comunque diventare forti su panca e battere e stupire i vostri compagni e amici di palestra (natural, ovviamente)? Ebbene i fattori che dovete curare negli anni sono essenzialmente due: l'aumento di peso corporeo e lo stile di esecuzione.

Senza il miglioramento di questi due fattori non potrete mai toccare i più alti vertici della forza su panca naturale. Ricordate: più siete pesanti e più sarete forti su panca. E lo stile deve essere quello di assicurarvi la massima potenza possibile di spinta e coinvolgimento sinergico di tutto il corpo, non solo delle braccia. Così potrete migliorare tantissimo la vostra forza, e istantaneamente (se fate le cose giuste).

Non dovete pensare che lo stile delle gare di panca sia quello che dovete usare voi, anzi: io stesso ho ideato un’esecuzione personale molto efficace per la massima potenza che - cosa importante - preserva la salute delle articolazioni delle spalle. E questo spiega perché alla mia età sono sanissimo e spingo molto forte per un natural, mediamente dai 150 ai 160 chili massimali, a seconda del mio peso corporeo!

Lo stile di panca di Master Wallace

Detto questo, spesso ricevo critiche relative al mio stile personale di eseguire la panca… per questo voglio chiarire bene come stanno le cose: in primo luogo non accetto critiche da ragazzini secchi che nemmeno spingono 100 kg. E nemmeno accetto critiche di chi spinge più di me ma è manifestamente dopato. E ricordo a tutti che nella mia palestra 100 kg di panca li faceva una donna incinta!

Cioè, io che senza farmaci spingo 160 kg di panca devo venire criticato da gente inferiore? Ma per favore! Sarebbe come se Bolt venisse criticato per il suo stile di corsa nei 100 metri da gente che li corre in 15 secondi: ha senso? E vengo ora alla confutazione tecnica delle critiche. Allora mi si dice che sulla panca durante l'esecuzione non bisogna mai alzare il sedere né la zona lombare della schiena.

Ok, ma chi lo ha detto? Dove sarebbe scritto? In genere mi dicono che nelle gare di panca ufficiali funziona così, e io rispondo sempre in un solo modo: “a me che cavolo me ne frega delle gare di panca”? Io sono un bodybuilder e devo spingere forte, umiliando i ragazzini saccenti e i dopati falliti che mai saranno in grado di spingere i miei pesi. Peraltro - a seconda delle federazioni - inarcare e staccare schiena e glutei è pure permesso.

Poi voglio dire a tutti, specie i giovani, che il mio stile di panca permette la massima sinergia fra petto, tricipiti e dorsali, per sprigionare la massima potenza possibile, mentre chi vuole fare il fighetto da quattro soldi sta con la schiena e i glutei totalmente attaccati alla panca. Infatti chi istintivamente alza glutei e zona lombare, mediamente, spinge sempre molto di più di chi se ne sta piatto: l'ho verificato mille volte in palestra.

Qualcuno dice che il mio stile di panca piana con bilanciere è dannoso per la schiena. Davvero? Strano perché a oltre 60 anni non me ne sono mai accorto. In realtà non solo non è affatto dannoso il mio stile (anche perché la tensione va scaricata bene sui talloni e scapole retroverse) ma previene addirittura il logorio delle spalle, che con esecuzioni a schiena piatta è molto, molto maggiore.

Aumentare la forza nella panca piana

Molti palestrati, si mettono a seguire i cosiddetti “cicli di forza” in relazione alla panca piana, ma sono teorie e metodi di allenamento strampalati senza nessun senso! Almeno per chi si allena senza il doping. Perché dico questo? Perché la maggior parte di questi sistemi e metodi sono stati creati e resi noti da gente che era imbottita di farmaci anabolizzanti, in genere ex-agonisti di powerlifting.

La sola cosa certa per chi è natural è che questi sistemi non produrranno alcun aumento di forza significativo nel massimale di panca piana: insomma, si perde solo tempo ed energie in cose inutili. Ma contenti voi, fate pure! Ci sono alcuni aspetti tecnici che dovete considerare se davvero ambite a performance di distensione su panca piana con bilanciere che siano oltre la barriera della mediocrità…

La prima cosa è la giusta tecnica di esecuzione per spingere su panca. Praticamente tutti sbagliano in questo senso e non riescono a sprigionare tutta la loro forza potenziale. Tutti scaricano il peso e la tensione sui deltoidi anteriori e quasi nulla sui muscoli tricipiti, e questo rende più deboli ed anche più predisposti a logoramenti articolari e strappi muscolari. Un altro fattore importantissimo, come abbiamo già detto, è l'aumento di peso corporeo.

Voi direte: che c'entra il peso corporeo con la forza su panca? Ebbene c'entra moltissimo! Pensate davvero di sollevare un giorno 140 kg di massimale su panca se pesate solo 70 kg? Nemmeno con 80 potreste farcela, minimo dovete essere sui 90. E se peserete oltre i cento chili potrete ambire ai 160, come ha fatto Master Wallace: ci sono tutti i video che provano questa grande impresa del miglior culturista natural di sempre.

Ma non temete: ho implementato tutta la mia esperienza in un manuale di aumento forza su panca eccezionale, utilissimo e che ha cambiato la vita e le performance in palestra di migliaia di appassionati. Ora tocca a voi uscire dalla mediocrità e viaggiare verso l'eccellenza fisica e prestazionale: trovate il Manuale di Aumento Forza su Panca Piana solo e unicamente sullo store di Italianbody. Cosa state aspettando?