Come ottenere addominali perfetti e pancia piatta: strategie e tecniche di allenamento

L’allenamento degli addominali non è qualcosa da sottovalutare; svilupparli e renderli ben visibili questi non richiede particolari sacrifici, ma solo grandissima costanza e un certo impegno: per ottenere dei risultati degni di questo nome sarà infatti necessario dedicargli almeno quattro giorni a settimana, facendo ben attenzione a rispettare un giorno di riposo (o concentrarsi su un’altra parte del corpo) fra una sessione e l’altra. Scolpire questa parte del corpo è anche un modo per rispettare non solo la vostra salute, ma anche il vostro onore; che abbiate 20 anni o 60, sappiate che sarà sempre possibile avere degli addominali perfetti: sono le leggi della fisiologia a consentirlo. Non sarà facile, ma è proprio per questo che la mia esperienza è qui per aiutarvi: in questo articolo scopriremo quali sono i migliori esercizi e le strategie più efficaci.

Gli esercizi più importanti per un perfetto sviluppo degli addominali

L’esercizio fondamentale per gli addominali è il crunch a terra: occorre sdraiarsi, poggiando le piante dei piedi e tenendo alzate le ginocchia. Con le mani poste lungo ai fianchi, dovrete semplicemente sollevare la schiena compiendo una flessione verso le vostre ginocchia, senza sollevare le braccia e con i piedi ben piantati sul terreno; sbagliare è difficile: ricordatevi di inspirare in fase di sollevamento ed espirare quando vi abbassate, cercando di mantenere la flessione per cinque secondi circa. Il crunch a terra si può eseguire in tre serie da quindici o venti ripetizioni ciascuna. I sit up su panca sono molto simili, ma le flessioni del busto si dovranno eseguire su panca, come il nome suggerisce, e da una posizione leggermente sdraiata: per un buon risultato occorre svolgere una decina di ripetizioni in quattro serie.

Un altro esercizio piuttosto semplice è il sollevamento delle gambe alla sbarra: per svolgerlo occorre tenere ben stretta la sbarra e sollevare le gambe, facendole raggiungere la zona degli addominali. Tale posizione deve essere mantenuta per cinque secondi; anche qui saranno sufficienti dieci ripetizioni per tre serie. La panca particolare (o pieghevole) vi permetterà inoltre di allenare tutti gli addominali, bassi, alti e laterali, con una decina di ripetizioni per cinque serie; tra una serie e l’altra è opportuno osservare un riposo di trenta secondi. Questo esercizio può causare un certo bruciore muscolare dovuto all’accumulo di acido lattico, ma non temete: è del tutto normale e dovrete solo resistere un po’.

I consigli di Master Wallace per la cura dei vostri addominali

Ci sono alcune strategie naturali efficaci che possono funzionare davvero e favorire lo sviluppo e la cura dei vostri addominali. Per quanto riguarda l’alimentazione, ad esempio, eliminate i primi e gli amidi in genere (pasta, pane e riso) favorendo solo i secondi come carne, formaggi e proteine in genere, con abbondante contorno di verdure e qualche frutto. A colazione invece mangiate pure liberamente, cercando di preferire le proteine: 400 ml di latte con una banana oppure uno yogurt magro da 250 grammi andranno benissimo, ma anche un piccolo panino con 100 grammi di prosciutto.

Condite i cibi con delle spezie piccanti - pepe o peperoncino - per stimolare il metabolismo, e prima della palestra bevete una o due tazzine di caffè amaro, assumete una compressa di the verde ed un grammo di acetilcarnitina per stimolare la perdita di grasso. Allenate tutti i muscoli del vostro corpo con i pesi almeno un paio di volte alla settimana: è l’unico modo per non perdere il tessuto muscolare durante una dieta e per mantenere attivo il metabolismo. Quando non fate i pesi, dedicate almeno una mezz’ora ad attività aerobiche come una corsa blanda o la cyclette. Una volta alla settimana, invece, andate a correre a digiuno, preferibilmente al mattino presto, sempre assumendo il già citato grammo di acetilcarnitina per bruciare il grasso.

Per via di precise ragioni metaboliche, vi consiglio inoltre di allenare la parete addominale sempre dopo ai pesi e prima dell’attività aerobica; andate a letto alla sere e a digiuno, se vi è possibile, o al massimo dopo un leggero spuntino sempre a base di proteine: il top è un goccio di latte con 20 grammi di proteine del siero, oppure una confezione di fiocchi di latte. Un’ora prima di questo piccolo pasto, assumete della valeriana, del magnesio e delle melatonina: un mix che favorirà il sonno e il relax.

Alimentazione e integratori, i migliori alleati nella lotta per un addome scolpito

Una cosa molto importante da sapere è che i muscoli addominali vengono stimolati praticamente nel corso di tutta la seduta con i pesi, qualsiasi parte del corpo alleniate. Se vi sembra strano, sappiate che non lo è affatto: la muscolatura addominale esercita costantemente, in ogni movimento o azione del corpo, specialmente quando si è in piedi, una sorta di funzione stabilizzatrice del tronco.

Per cui, come abbiamo già specificato nelle righe precedenti, il vero allenamento per gli addominali dovrebbe iniziare a tavola: crunch e piegamenti saranno inutili se vi abbuffate di carboidrati, per cui è necessario entrare in un’ottica per la quale avere ancora un po’ di fame dopo i pasti sia il miglior segnale possibile, per innescare i processi di dimagrimento del corpo; compresa, ovviamente, la zona addominale che è sempre - sappiatelo - l’ultima zona a definirsi al meglio.

Con degli integratori potenti dal punto di vista termogenico e lipolitico, inoltre, potrete affontare al meglio la vostra battaglia per un addome privo di grasso e scolpito; anche gli aminoacidi ramificati (BCAA) possono essere un grande alleato: queste sostanze, del tutto legali e salutari, vi permetteranno di aspirare all’ottenimento di una parete addominale degna di essere mostrata al mondo! Per qualsiasi approfondimento vi rimando al Sistema MWS e all’incredibile Manuale degli Addominali Scolpiti Wallace: il successo è a portata di mano, il resto spetta solo a voi.

Scolpire e definire gli addominali senza perdere la propria massa muscolare

L’importanza di un addome magro non si riferisce solo ad un fattore estetico, ma più in generale alla salute stessa del vostro corpo. Con un addome allenato e forte, infatti, anche la schiena ne trarrà dei benefici e la vostra zona lombare risulterà più stabile, prevenendo anche diverse patologie a carico della colonna vertebrale.

Per allenare gli addominali non sono necessari dei carichi pesanti, ma vanno benissimo gli esercizi a corpo libero da terra già citati; in ogni caso ci saranno sempre dei limiti: un altro fattore cruciale risulta nel fatto che per avere delle pliche molto sottili - nell’ordine dei 5 o 7 millimetri - sarà necessario perdere molto peso. E per raggiungere questo obiettivo serviranno diete particolarmente restrittive in termini calorici, tali da far sparire letteralmente la vostra massa magra (ovvero i muscoli): è questo che volete? Purtroppo, senza farmaci dopanti accade esattamente questo quando si cerca di dimagrire in fretta.

Proprio per tale ragione è importantissimo seguire un programma di allenamento per addominali che includa tutti i gruppi muscolari, con una particolare attenzione ai retti addominali, ed un’alimentazione che tenga conto di tutti gli accorgimenti citati nel precedente paragrafo. Non fate mai e poi mai diete da fame o eccessivamente severe: non funzionano, in quanto il metabolismo calerà rapidamente fino a bloccarsi. Fondamentale, invece, il ruolo degli integratori per ottenere il massimo dimagrimento e conservare al contempo i propri muscoli in maniera naturale e senza assumere steroidi anabolizzanti; di tutto questo - e molto altro - si parla in maniera dettagliata ed approfondita sul mio Manuale degli Addominale Scolpiti, che potete trovare nel nostro E-Shop.

Gli addominali bassi, un mito da sfatare? L’opinione di Master Wallace

Molte persone sono convinte che esistano due parti distinte di addominali, quelli alti e quelli bassi. Dal punto di vista anatomico, in realtà, questa distinzione non esiste affatto. Eppure spesso si fanno esercizi per la presunta parte alta ed altri per quella alta: è giusto quindi agire in questo modo? La risposta è sì. Tanti guri, capoccioni o personal trainer sostengono che questa differenza non ha senso in quanto non è possibile far lavorare in modo distinto gli addominali bassi e la parete addominale alta; affermano, inoltre, che il dimagrimento localizzato non esiste.

Lasciate che vi dica una cosa: tutte sciocchezze. Già Arnold Schwarzenegger aveva scoperto, ai tempi, che il dimagrimento localizzato esiste e che martellando una determinata zona muscolare riusciva a scolpirla meglio; lo stesso concetto viene ribadito da Frank Zane, lavorando sul suo addome con varie angolazioni di sit up, crunch e alzate a squadra delle gambe. Da parte mia, ho da anni ormai verificato che quando alleno solo la parte alta dell’addome, quella bassa non si appiattisce né si scolpisce; se invece la alleno a dovere, rimane ben definita e con vene basse in edivdenza.

Ne consegue che la parte addominale bassa va allenata in maniera specifica, come se si trattasse di una zona muscolarmente distinta anche se di fatto non lo è; allenatela sempre per prima, per poi passare a quella più alta, decisamente più facile da scolpire. Per chi volesse sapere davvero tutto sull’argomento, comunque, vi rimando ulteriormente al mio Manuale degli Addominali Scolpiti ed al Manuale di Routine Addominali Speciali: solo così il vostro addome può mostrarsi sempre al top. Vi aspetto!